ПЕРВЫЕ ШАГИ в тренажерном зале! ТРЕНИНГ ДЛЯ ДЕВУШЕК!
Описание:
Начинать и заканчивать тренировки мы будем на элепсоиде или что лучше всего на гребном тренажере ( на беговой дорожке можно, но только ходить а не бегать — если не хотите убить коленки)!!! В начале от 3 до 5 минут кардио и от 5 до 10 в конце! В завершении тренировки последние две минуты кардионагрузки постепенно замедляйте темп движений и восстанавливайте дыхание!
Начинается тренировка всегда с гиперэкстензий, что укрепит Ваши попки и пояснички, а также застрахует позвоночник от травм! Гиперэкстензии бывают двух типов (почему то практически ни кто из инструкторов тренажерных залов этого не знает, а если знает, то не говорит). Первый классический — упор на паховую область и бедра(чуть выше и чуть ниже будет смещать нагрузку с поясницы на бицепсы бедер — чередуйте оба варианта) сгибания и разгибания прямого корпуса до уровня параллели с ногами и ни в коем случае не выше, что бы не травмировать позвонки! Второй посложнее, но очень эффективен для мышц фиксирующих позвоночный столб, да и бедра с ягодицами получают редкую статическую нагрузку! Выполняется он не сгибаниями — разгибаниями, а скручиваниями, как для пресса! Для простоты выполнения представьте, что у вас в области живота мячик и вы скругляете позвоночник вокруг него, затем распрямляетесь!
Для начала научимся делать два упражнения: приседания и становую тягу, сколько на это у вас уйдет времени? Я не знаю — по опыту скажу, что не больше месяца и мой ВАМ настоятельный совет не спешите и доведите технику до автоматизма (любой тренер научит ВАС этому…либо в инете полно видео)!
После того как у вас выполнение данных упражнений дойдет до автоматизма переходим к следующим тренировкам:
Первая:
1 Становая тяга 5 по 12-15
2 Сгибания ног лежа 3 по 10-12
3 Отведения ног в тренажере
в стороны, сидя 3 по 20
4 подтягивания в гравитроне,
Либо с помощью 3 по 10
Вторая:
1 приседания 5 по 10-12
2 выпады 3-4 по 10-15 на каждую ногу
3 брусья в гравитроне
Либо с помощью 3-4 по 12-10
